¿Estás cansado de comer siempre cocido madrileño, lentejas estofadas, alubias rojas al estilo tradicional? No me entendáis mal, me encantan esos platos, pero si les añades tocino, panceta y chorizo no son la opción más saludable del mundo. Hay muchas formas de preparar platos originales y sanos con legumbres, una excelente manera de incorporar proteína vegetal a tu dieta, sin tener que tomar los yogures de soja que son de todo menos sanos para el cuerpo, por mucho que nos lo vendan así en la tele. Lo ideal sería que dos o tres veces a la semana sustituyéramos un plato de carne o pescado por una receta de legumbres con verduras, haciendo así un plato bajo en calorías, repleto de nutrientes healthy, y con mucha fibra para no pasar hambre. Aquí van 11 recetas de legumbres sanas que os encantarán.
Primero de todo, quería disculparme por actualizar tan poco el blog. No paro en todo el día y a todo no me da tiempo, no llego. Por lo menos este post va a ser largo y con muchas recetas para que os entretengáis durante unas cuantas semanas. Además, si queréis estar más actualizados con mis platos siempre me podéis seguir por Instagram o por Facebook. Le dais a me gusta y así veréis más ideas healthy a diario. Me hace mucha ilusión porque a algunos amigos les recomiendo recetas, incluso les paso tuppers y les encantan mis comidas. Hasta mi marido, que es cero de verduras me felicita por la mayoría de mis platos.
Siempre conviene tener un bote de garbanzos cocidos en la despensa, te pueden sacar de muchos apuros. Los puedes combinar con tus verduras favoritas, asándolo todo en el horno. Se ponen en una bandeja en el horno la calabaza y la coliflor cortadas en pequeños trozos, y se añade aceite, sal, curry, nuez moscada, pimentón, en fin, las especias que más te gusten. Se hornean durante unos 15 minutos. Después se les añaden los garbanzos cocidos, a los que también añadimos las especias y se vuelve a meter todo en el horno unos diez minutos más. Después se mezcla todo y se añade un aliño de tahini, limón, aceite y agua. Está riquísimo. Y la receta se puede modificar todo lo que queráis para ponerla a vuestro gusto.
El tahini lo podéis encontrar hasta en Amazon.
Ya que estamos en otoño, vamos a ponerle calabaza a las lentejas. Aunque también se pueden hacer con boniato. La calabaza le va genial a las legumbres porque les da un toque suave. Generalmente, preparo las legumbres con bastante verduras y luego las paso por la batidora, porque sino mis hijos empiezan a protestar, pero si están hechas puré, ni lo notan. Cuezo con las lentejas puerro, cebolla, zanahoria, pimiento y luego lo paso todo por el pasapuré. La calabaza la dejé entera. Las lentejas ya sabéis que hay que dejarlas a remojo la noche anterior y que con 40-45 minutos están cocidas. La calabaza se deshace un poco al cocer y le da un sabor riquísimo al plato. Las lentejas están buenísimas aunque no lleven chorizo, sólo hay que cocerlas con laurel y pimentón de la Vera.
Los azukis son una especie de alubia roja más pequeña que se cuece en menos tiempo, muy recomendables para nuestra salud, en la cocina macrobiótica son un básico. Podeís sustituirlos por alubias rojas, pero yo los compré en el Eroski, así que tan difíciles de encontrar no son. Este plato es una versión del chili con carne, pero sin carne. Lo podéis poner todo lo picante que queráis, yo no lo he puesto demasiado porque sino me resulta muy fuerte. En una cazuela añadís cebolla, pimiento rojo, pimiento verde y una pimienta cayena, todo bien picado, y al de 5 minutos añadís agua y los azukis, que se dejan cocer durante unos 45 minutos. Entonces añadis la salsa de tomate frito y perejil picado para dejar que se haga unos 10 minutos más. Está riquísimo. Con eso y una ensalada tenéis una comida completísima.
Estoy enganchada al sabor tostado del tahini, pero siempre lo tomaba frío, en hummus o en ensalada, quería probarlo en un plato caliente y lo añadí a esta receta. En una cazuela, rehogué las hojas de la acelga cortadas con aceite y ajo picado, añadí un vaso de agua y las dejé cocer durante unos 15 minutos, después añadí las alubias blancas de bote ya cocidas, enjuagadas y escurridas. Se mezcla todo bien y para servir, se le añade una cucharada de tahini disuelta en agua caliente (un tercio de vaso), y se revuelve bien todo. Está delicioso.
El hummus es un plato muy conocido, ideal para tomar como aperitivo con alguna verdura cruda cortada en bastoncitos: zanahoria, apio, tomates cherry, pimientos, etc. Yo la uso también como mayonesa en los sandwiches. Aquí podéis ver la receta.
Las lentejas rojas se cuecen en 15 minutos y no necesitan dejarse en remojo, así que son ideales para añadir a ensaladas o a cualquier plato. Son muy ligeras y suaves. Incluso se pueden tomar a la noche. Las podéis encontrar en Eroski. La sopa Dhal, una sopa típica de la cocina india es una buena manera de tomarlas. Yo la hago con un tomate, un puerro (en lugar de cebolla) y ajo troceado, además de especias como curry, comino, y pimienta cayena. Se cuece todo 15 minutos, y para servir se decora con cilantro y un poco de zumo de limón. La receta completa está aquí, pero como siempre, la podéis adaptar según los ingredientes que tengáis en casa. Eso sí, las especias son las que le dan la gracia.
Esta receta la vi en Deliciously Ella. Lleva alubias blancas de bote, brocoli, espinacas, cilantro fresco y comino. Ella lo prepara como una sopa, pero queda mejor un poco más espeso, tipo crema y sobre todo, dejarlo de un día para otro, porque así coge mejor el sabor de los ingredientes. Está muy rico para ser un plato tan healthy. Se prepara además en muy poco tiempo. En una sartén ponéis ajo picado, comino, brocoli en pequeños ramilletes y lo dejáis cocinar durante unos 10-15 minutos. Después añadís las hojas de espinacas, y lo cocináis hasta que están blandas. Después se bate todo lo de la sartén con las alubias, el cilantro y un poco de agua (no tanto como le pone ella para que quede más espeso). En el vídeo podéis ver lo fácil que es este plato. Después hay que calentarlo un poco al microondas, porque sino no queda caliente como una crema.
Otra receta de Deliciously Ella que merece la pena probar. Primero parte un boniato en trozos pequeños y cuécelo durante unos 10 minutos en un poco de agua, luego añade un tomate y una berenjena cortados en trozos pequeños, junto con 200 ml de leche de coco, curry, comino, 4 cucharadas de tomate frito, cúrcuma, pimienta cayena, sal y ajo picado, y déjalo cociendo hasta que esté todo blandito (unos 20 minutos), añade entonces media bolsa de espinacas y medio bote de garbanzos cocidos, pasados por el grifo del agua y escurridos. Dejad cocer 10 minutos más y añadir un puñado de cilantro fresco. Este curry de garbanzos queda perfecto con arroz o con quinoa. Da para unas tres raciones, pero podéis duplicar cantidades y así tenerlo en el congelador para cuando lo queráis comer. Las especias no os pongo cantidades, pero aproximadamente podéis echar una cucharada de café de cada una, y si os gusta más fuerte, añadir algo más.
Estos tacos veganos se hacen con azukis o alubias rojas cocidos, maíz, cebolla morada, cilantro fresco y guacamole casero enrollado en un wrap, no necesitas más para una comida completa con legumbre que apetece comer en cualquier época del año.
Seguí esta receta de falafel al horno, pero sin añadirle harina. Aún así, me pareció que quedaron un poco secos. La próxima vez la probaré poniéndolo menos tiempo en el horno o haciéndolos en la sartén. El sabor muy rico, sobre todo con la salsa de yogur y tahini.
Se pueden hacer platos hasta muy bonitos con legumbres. Se parte un boniato por la mitad y se asa en el horno durante unos 20-25 minutos, después se vacía con la cuchara y se mezcla con alubias rojas o azukis cocidos, aguacate partido y cilantro picado. Sabe realmente sabrosa la combinación.
Ya sé que todos los platos os pongo que están realmente ricos y deliciosos, pero es que según escribía el post me estaba acordando de ellos y se me está haciendo la boca agua. Mañana me pongo legumbres para comer seguro, alguna de estas recetas cae fijo.
Si quieres convertirte en todo un experto cocinando legumbres, apunta estos trucos:
Garbanzos asados al horno con verduras
Siempre conviene tener un bote de garbanzos cocidos en la despensa, te pueden sacar de muchos apuros. Los puedes combinar con tus verduras favoritas, asándolo todo en el horno. Se ponen en una bandeja en el horno la calabaza y la coliflor cortadas en pequeños trozos, y se añade aceite, sal, curry, nuez moscada, pimentón, en fin, las especias que más te gusten. Se hornean durante unos 15 minutos. Después se les añaden los garbanzos cocidos, a los que también añadimos las especias y se vuelve a meter todo en el horno unos diez minutos más. Después se mezcla todo y se añade un aliño de tahini, limón, aceite y agua. Está riquísimo. Y la receta se puede modificar todo lo que queráis para ponerla a vuestro gusto.
El tahini lo podéis encontrar hasta en Amazon.
Lentejas con calabaza
Ya que estamos en otoño, vamos a ponerle calabaza a las lentejas. Aunque también se pueden hacer con boniato. La calabaza le va genial a las legumbres porque les da un toque suave. Generalmente, preparo las legumbres con bastante verduras y luego las paso por la batidora, porque sino mis hijos empiezan a protestar, pero si están hechas puré, ni lo notan. Cuezo con las lentejas puerro, cebolla, zanahoria, pimiento y luego lo paso todo por el pasapuré. La calabaza la dejé entera. Las lentejas ya sabéis que hay que dejarlas a remojo la noche anterior y que con 40-45 minutos están cocidas. La calabaza se deshace un poco al cocer y le da un sabor riquísimo al plato. Las lentejas están buenísimas aunque no lleven chorizo, sólo hay que cocerlas con laurel y pimentón de la Vera.
Chili de azukis
Los azukis son una especie de alubia roja más pequeña que se cuece en menos tiempo, muy recomendables para nuestra salud, en la cocina macrobiótica son un básico. Podeís sustituirlos por alubias rojas, pero yo los compré en el Eroski, así que tan difíciles de encontrar no son. Este plato es una versión del chili con carne, pero sin carne. Lo podéis poner todo lo picante que queráis, yo no lo he puesto demasiado porque sino me resulta muy fuerte. En una cazuela añadís cebolla, pimiento rojo, pimiento verde y una pimienta cayena, todo bien picado, y al de 5 minutos añadís agua y los azukis, que se dejan cocer durante unos 45 minutos. Entonces añadis la salsa de tomate frito y perejil picado para dejar que se haga unos 10 minutos más. Está riquísimo. Con eso y una ensalada tenéis una comida completísima.
Alubias blancas con acelgas
Estoy enganchada al sabor tostado del tahini, pero siempre lo tomaba frío, en hummus o en ensalada, quería probarlo en un plato caliente y lo añadí a esta receta. En una cazuela, rehogué las hojas de la acelga cortadas con aceite y ajo picado, añadí un vaso de agua y las dejé cocer durante unos 15 minutos, después añadí las alubias blancas de bote ya cocidas, enjuagadas y escurridas. Se mezcla todo bien y para servir, se le añade una cucharada de tahini disuelta en agua caliente (un tercio de vaso), y se revuelve bien todo. Está delicioso.
Hummus
El hummus es un plato muy conocido, ideal para tomar como aperitivo con alguna verdura cruda cortada en bastoncitos: zanahoria, apio, tomates cherry, pimientos, etc. Yo la uso también como mayonesa en los sandwiches. Aquí podéis ver la receta.
Sopa india de lentejas rojas
Las lentejas rojas se cuecen en 15 minutos y no necesitan dejarse en remojo, así que son ideales para añadir a ensaladas o a cualquier plato. Son muy ligeras y suaves. Incluso se pueden tomar a la noche. Las podéis encontrar en Eroski. La sopa Dhal, una sopa típica de la cocina india es una buena manera de tomarlas. Yo la hago con un tomate, un puerro (en lugar de cebolla) y ajo troceado, además de especias como curry, comino, y pimienta cayena. Se cuece todo 15 minutos, y para servir se decora con cilantro y un poco de zumo de limón. La receta completa está aquí, pero como siempre, la podéis adaptar según los ingredientes que tengáis en casa. Eso sí, las especias son las que le dan la gracia.
Crema verde de alubias blancas
Esta receta la vi en Deliciously Ella. Lleva alubias blancas de bote, brocoli, espinacas, cilantro fresco y comino. Ella lo prepara como una sopa, pero queda mejor un poco más espeso, tipo crema y sobre todo, dejarlo de un día para otro, porque así coge mejor el sabor de los ingredientes. Está muy rico para ser un plato tan healthy. Se prepara además en muy poco tiempo. En una sartén ponéis ajo picado, comino, brocoli en pequeños ramilletes y lo dejáis cocinar durante unos 10-15 minutos. Después añadís las hojas de espinacas, y lo cocináis hasta que están blandas. Después se bate todo lo de la sartén con las alubias, el cilantro y un poco de agua (no tanto como le pone ella para que quede más espeso). En el vídeo podéis ver lo fácil que es este plato. Después hay que calentarlo un poco al microondas, porque sino no queda caliente como una crema.
Curry de garbanzos
Otra receta de Deliciously Ella que merece la pena probar. Primero parte un boniato en trozos pequeños y cuécelo durante unos 10 minutos en un poco de agua, luego añade un tomate y una berenjena cortados en trozos pequeños, junto con 200 ml de leche de coco, curry, comino, 4 cucharadas de tomate frito, cúrcuma, pimienta cayena, sal y ajo picado, y déjalo cociendo hasta que esté todo blandito (unos 20 minutos), añade entonces media bolsa de espinacas y medio bote de garbanzos cocidos, pasados por el grifo del agua y escurridos. Dejad cocer 10 minutos más y añadir un puñado de cilantro fresco. Este curry de garbanzos queda perfecto con arroz o con quinoa. Da para unas tres raciones, pero podéis duplicar cantidades y así tenerlo en el congelador para cuando lo queráis comer. Las especias no os pongo cantidades, pero aproximadamente podéis echar una cucharada de café de cada una, y si os gusta más fuerte, añadir algo más.
Tacos veganos
Falafel al horno
Seguí esta receta de falafel al horno, pero sin añadirle harina. Aún así, me pareció que quedaron un poco secos. La próxima vez la probaré poniéndolo menos tiempo en el horno o haciéndolos en la sartén. El sabor muy rico, sobre todo con la salsa de yogur y tahini.
Boniatos rellenos
Se pueden hacer platos hasta muy bonitos con legumbres. Se parte un boniato por la mitad y se asa en el horno durante unos 20-25 minutos, después se vacía con la cuchara y se mezcla con alubias rojas o azukis cocidos, aguacate partido y cilantro picado. Sabe realmente sabrosa la combinación.
Ya sé que todos los platos os pongo que están realmente ricos y deliciosos, pero es que según escribía el post me estaba acordando de ellos y se me está haciendo la boca agua. Mañana me pongo legumbres para comer seguro, alguna de estas recetas cae fijo.
Trucos para comer legumbres
- Añádeles pimientos para que se absorba mejor el hierro de la legumbre.
- Si a las legumbres las acompañas con arroz integral, mijo, quinoa o amaranto, es decir, cereales integrales, consigues proteína completa, así que no hace falta añadir carne para tener una alimentación sana y equilibrada. Aunque como comentan en este artículo, no es necesario tomar estos alimentos en la misma comida, puede ser un buen acompañamiento si quieres saciarte más.
- Cuécelas con alga kombu para que sean más digestivas y no provoquen gases. El alga se vende en herboristerías, en los rincones ecológicos de los hipermercados, hasta en Amazon, aunque yo la suelo comprar en el supermercado Aldi, basta con añadir un pellizquito, porque el alga seca luego aumenta de tamaño.
- Ten siempre botes de legumbres cocidas en casa para imprevistos. De todas formas, yo siempre enjuago las legumbres de bote en el grifo antes de añadirlas a los platos, con la ayuda de un escurridor, para quitarles sal y la gelatina que traen del envase.
- Aquí hay más trucos para saber como cocerlas para que queden perfectas.
Muy interesante, tengo que probar varias, los tacos y los garbanzos con verduras ya mismo. Es verdad que tener botes de legumbres cocidas es un gran recurso que te puede salvar muchos momentos!
ResponderEliminarUn abrazo
Muy interesante, tengo que probar varias, los tacos y los garbanzos con verduras ya mismo. Es verdad que tener botes de legumbres cocidas es un gran recurso que te puede salvar muchos momentos!
ResponderEliminarUn abrazo
Las legumbres son uno de los ingredientes que más disfruto, por lo regular incluyo estos en mi comida, principalmente en las ensaladas saludables que preparo día con día. En este blog siempre nos dan ideas que además nos ayudan a tener una vida más sana, intentaré preparar estas recetas.
ResponderEliminar